پروتکل سه گانه «مکتب کمال» در بازسازی رابطه با خود

آناتومی بحران و شکست آلوستاز

در پهنه نوروبیولوژی و روان پزشکی مرز میان زنده ماندن و متلاشی شدن در مواجهه با تنشها توسط میزان پیش بینی پذیری و کنترل پذیری آن تنش تعیین میشود. استرسهای پیش بینی ناپذیر (Unpredictable Stress) به دلیل سلب امکان برنامه ریزی مغز سیستم خود تنظیمی بدن یا همان آلوستاز را دچار فرسودگی شدید Allostatic Load میکنند در این وضعیت، مغز در حالت گوش به زنگی مفرط (Hypervigilance) قرار گرفته و فرد هجوم سهمگینی از درماندگی استیصال و بی پناهی بدوی را تجربه میکند. ترشح مداوم کورتیزول و کاتکول آمینها در این فاز ساختارهای حیاتی مانند هیپوکامپ مرکز حافظه و قشر پیش پیشانی (مرکز تدبیر و منطق را دچار آتروفی و کاهش کارایی میکند. هدف این مقاله تحلیل علمی و کاربردی پروتکل سه گانه مکتب کمال به عنوان یک رویکرد یکپارچه فیزیولوژیک شناختی برای مدیریت بحران فعال سازی بخش اندیشه ورز مغز و پیشگیری از تخریب رابطه ی فرد با خودش است.

۱. نخستين تركش بحران: تخریب رابطه شخص با خودش، ویرانگری درونی و سقوط غرور آسیب ناپذیری

از منظر روان شناسی تحلیلی و مکتب کمال خطرناکترین پیامد یک بحران ناگهانی خود حادثه نیست؛ بلکه انفجار ساختار روانی فرد و آسیب به رابطه او با خودش است. زمانی که استرس پیش بینی ناپذیر رخ میدهد ارگانیسم به دلیل عدم دریافت سیگنال «ایمنی»، دچار حس درماندگی و استیصال عمیق میشود. این حالت استیصال میتواند به سرعت به بد شدن رابطه مان با خودمان ختم شود؛ چرا که ناگهان با تمام وجود لمس میکنیم چقدر ناتوان بی دفاع و آسیب پذیر هستیم در واقع هجوم بحران ناگهانی غرور» آسیب ناپذیری ما را که محصول تصورات ایده آل گرایانه ذهن برای حفظ امنیت است به سختی در هم میکوبد. این احساس بی پناهی و فروپاشی من ایده آل به سرعت به خشم سرکوب شده تبدیل میشود. از آنجا که منشأ استرس بیرونی، غیر قابل پیش بینی یا غیر قابل دسترس است فرد این انرژی مخرب را به سمت درون بر میگرداند. نخستین اثر منفی این فرآیند، بیداری مکانیسمهای خودزنی روان شناختی (Self-Sabotage) است. فرد به خاطر ناتوانی در کنترل اوضاع شروع به سرزنش خود احساس گناه افراطی و در نهایت فلج کردن مکانیسمهای سازندگی و تاب آوری میکند در این وضعیت ساختار روانی از یک کل منسجم به یک سیستم خود تخریب گر تبدیل میشود که عملاً هرگونه اقدام اصلاحی را متوقف می سازد.

۲. پروتکل راهکارهای سه گانه مکتب کمال

برای مهار این وضعیت بحرانی و خروج از فلج شدگی روان شناختی مکتب کمال یک مدل مداخله ی فوری سه بعدی را پیشنهاد میدهد که هم زمان فیزیولوژی بیوشیمی و شناخت فرد را بازسازی میکند.

گام اول: نوشتن افکار، رمزگشایی از سیگنال خطر و بریدن ریشه های موهوم استرس

هنگام هجوم استرس لیمبیک سیستم به ویژه آمیگدال فرمانروای مطلق مغز میشود و فرد احساسات مبهم، ترس های متورم و اضطراب شناور را تجربه میکند احساسات نوشتن نشده مانند توده ای مه آلود و سنگین ظرفیت پردازش مغز را اشغال میکنند و فرد را در همان وضعیت درماندگی و استیصال نگه میدارند. مکانیسم علمی و روان شناختی عمل فیزیکی نوشتن فرآیند پردازش داده ها را از بخشهای هیجانی آمیگدال) به سمت قشر پیش پیشانی (Prefrontal Cortex) که مرکز اندیشه تدبیر و مدیریت اجرایی است هدایت میکند. نوشتن به ما کمک میکند تا حس کور خطر را به نوع خطر و میزان واقعی آن تجزیه و تحلیل کنیم. پیامد کاربردی در بیشتر مواجهه با بحرانها هنگامی که افکار عینی روی کاغذ پیاده میشوند متوجه یک حقیقت بزرگ میشویم ترس وحشت و استیصال ما بیش از آنکه ناشی از واقعی بودن خطر باشد حاصل برداشتها، باورها و عادت های کودکانه ما از آن سیگنال خطر است. ذهن ناخودآگاه در شرایط بحران مسائل را با همان عینک ترسهای دوران کودکی بازخوانی میکند نوشتن این نقاب را از چهره ترس بر می دارد ریشه استرسهای موهوم را قطع میکند و نگاه ما را به واقعیت موجود نزدیک میسازد. وقتی خطر در ابعاد واقعی خود دیده شد بخش اندیشه و تدبیر فعال شده و میتوان بر اساس آن برنامه ریزی دقیق و واکنش متناسب و کارآمد نشان داد.

گام دوم: نوشیدن آب فراوان، تعدیل همودینامیک و کاهش سیگنالهای فریب دهنده تنش

یکی از اولین پاسخهای فیزیولوژیک بدن به استرس تحریک سیستم سمپاتیک است که منجر به کاهش ترشح بزاق خشکی دهان و تغییر در غلظت خون میشود کم آبی بدن (Dehydration) به خودی خود یک استرسور بیولوژیک است که مغز آن را به عنوان نشانه ای از یک تهدید حیاتی تفسیر میکند. مکانیسم علمی نوشیدن آب فراوان حجم خون (Volemia را در سطح بهینه نگه میدارد ضربان قلب پایه را تعدیل میکند و بار کاری کلیه ها را در دفع هورمونهای استرس کاهش میدهد. همچنین هیدراتاسیون به حفظ یکپارچگی سد خونی مغزی و عملکرد بهینه نورونها کمک میکند. پیامد کاربردی با رساندن آب کافی به بدن یکی از مهمترین سیگنالهای ثانویه استرس که ناشی از اختلال فیزیولوژیک هومئوستاز است قطع میشود و به مغز این پیام صادر میشود که شرایط محیطی برای بقا مناسب است. این امر بستر لازم را برای آرامش سیستم غدد درون ریز فراهم می سازد.

گام سوم: ورزشهای هوازی با شدت هدایت شده، کپی برداری و تخلیه مکانیسم جنگ و گریز

سیستم عصبی انسان به گونه ای تکامل یافته است که پس از تجربه استرس شدید باید انرژی بسیج شده در عضلات را تخلیه کند. در دنیای مدرن استرسها روانی هستند اما پاسخ بدن همچنان فیزیکی است تجمع خون در عضلات برای دویدن یا جنگیدن اگر این انرژی تخلیه نشود در بدن رسوب کرده و به اضطراب مزمن بدل میشود. مکانیسم علمی انجام ورزش هوازی که ضربان قلب را به ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ظرفیت خود برساند، به طور دقیق مکانیسم تکاملی جنگ و گریز را بازسازی و کپی میکند بدن گمان میکند که از چنگال محرک مخرب گریخته یا با آن جنگیده است. سنجش کاربردی با آزمون تکلم و «آواز» برای یافتن این محدوده طلایی ۷۰) تا ۷۵ درصد بدون نیاز به ابزارهای پیچیده از یک فرمول عملی ساده استفاده کنید هنگام انجام فعالیت هوازی مانند دویدن نرم یا پیاده روی سریع شروع به حرف زدن یا بلند بلند آواز خواندن کنید تا زمانی که میتوانید در حین حرکت جملات را به هم متصل کنید و آواز بخوانید در محدوده ایمن و کارآمد هستید. اما هرگاه که دیگر نتوانستید به راحتی حرف بزنید و کلامتان قطع شد یعنی از ظرفیت ۷۰ تا ۷۵ درصد گذر کرده اید؛ در این لحظه باید بلافاصله سرعت و شدت فعالیتتان را آرامتر کنید تا به محدوده بهینه بازگردید. پیامد کاربردی با اتمام این فعالیت فیزیکی کنترل شده مغز سیگنال پایان نبرد را دریافت میکند در پی آن، ترشح اندورفین ها و دوز بالایی از دوفامین آغاز شده فعالیت سمپاتیک به شدت افت میکند و سیستم پاراسمپاتیک فرمانروایی بدن را به دست میگیرد. این جابجایی بیولوژیک بدن را در وضعیت آسایش عمیق (Relaxation Response قرار میدهد و تنش بافتی را برطرف می سازد.

نتیجه گیری و مدل فرآیندی

مدیریت درماندگی و استیصال ناشی از استرسهای پیش بینی ناپذیر نیازمند یک استراتژی چندوجهی است. زمانی که فرد با بحران مواجه می شود ابتدا باید با نوشیدن آب فیزیولوژی خود را پایدار کند سپس با ورزش هوازی تایید شده با آزمون تکلم سموم بیوشیمیایی تنش را تخلیه نماید و در نهایت با نوشتن افکار فیلتر باورهای کودکانه را از روی خطر برداشته رابطه تخریب شده با خویشتن را ترمیم کند و افسار هدایت بحران را به دست نئوکورتکس بسپارد. این رویکرد یکپارچه انسان را از یک قربانی درمانده و خود سرزنشگر در برابر تلاطم های پیش بینی ناپذیر زندگی، به ناظری مدبر و عاملی سازنده تبدیل میکند که شعار بنیادین مکتب کمال را محقق میسازد صلح با خود برای ساختن دنیایی بهتر

منابع و ارجاعات (References)

• معظمی، م. (۱۳۸۹) سمینار قاتل خاموش و راهکارهای عملی مکتب کمال تهران بنیاد تئوریک و تجربی این پروتکل سه بعدی برای نخستین بار در این همایش ملی بر اساس تجربه های زیسته و کاربردی ارائه شد

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science پشتوانه علمی اثر نوشتن بر کاهش بار آمیگدال و فعال سازی بخش تحلیل گر مغز)

• Ratey, J. J. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown Spark بررسی مکانیسم هوازی در ظرفیت بهینه و بازنشانی سیستم عصبی و استفاده از شاخصهای کلامی در سنجش شدت تمرین.

• Popkin et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews تأثیر هیدراتاسیون بر پاسخ های غددی به استرس و تعدیل پاسخ سمپاتیک

پی نوشت

۱. تبیین یعنی چه؟

واژه «تبیین» در ریشه لغوی به معنی آشکار کردن روشن ساختن و هویدا نمودن است. اما در ادبیات علمی و فلسفی، معنای بسیار دقیق تری دارد تبيين (Explanation) یعنی بیان کردن چرایی و چگونگی رخ دادن یک پدیده به طوری که علتهای پشت پرده آن روشن شود. تفاوت با تعریف یا توصیف وقتی شما پدیده ای را توصیف میکنید فقط میگویید آن پدیده چیست یا چه شکلی است. (مثلاً: ماشین آتش گرفته است. اما وقتی آن را «تبیین میکنید روابط علت و معلولی را باز میکنید و میگویید این پدیده چرا و چگونه به این جا رسیده است مثلاً به دلیل نشت بنزین و جرقه دینام ماشین آتش گرفته است. در مقاله قبلی وقتی گفتیم تبیین نوروبیولوژیک استرس»، منظورمان این بود که میخواهیم کالبدشکافی کنیم و ببینیم در لایه های زیرین مغز و هورمونها چرا و چگونه استرس پیش بینی ناپذیر ما را به زانو در می آورد.

۲. سیستم آلوستاتیک (Allostatic System) چیست؟

برای درک «آلوستاز» (Allostasis)، ابتدا باید واژه قدیمی تر یعنی «هومئوستاز» (Homeostasis) را بشناسیم.

• هومئوستاز ثبات از طریق یکنواختی مکانیزمهای سنتی بدن میگفتند بدن تلاش میکند یک سری فاکتورها را همیشه در یک عدد ثابت نگه دارد؛ مثل ترموستات کولر. مثلاً دمای بدن باید همیشه حدود ۳۷ درجه یا قند خون روی ۱۰۰ باشد.

• آلوستاز ثبات از طریق تغییر در اواخر قرن بیستم دانشمندانی مثل استرلینگ و مکیوئن فهمیدند بدن برای زنده ماندن در محیطهای متغیر و پر از استرس نمیتواند روی یک عدد ثابت قفل کند. آلوستاز یعنی بدن برای ایجاد پایداری خودش را مدام تغییر میدهد.

سیستم آلوستاتیک چگونه کار میکند؟

سیستم آلوستاتیک شبکه مدیریت بحران بدن است شامل مغز، سیستم عصبی خودکار هورمونهای فوق کلیوی و سیستم ایمنی این سیستم به بدن اجازه میدهد در مواجهه با چالشها، فعالانه نقاط بهینه خود را جابجا کند. یک مثال ملموس وقتی شما میدوید یا با یک بحران شدید روبرو میشوید اگر فشار خون و ضربان قلب شما روی عدد نرمال (هومئوستاز بماند شما در ثانیه اول از پا در می آیید در اینجا سیستم آلوستاتیک وارد عمل میشود؛ به طور موقت فشار خون را بالا میبرد ضربان قلب را به شدت افزایش میدهد و قند را آزاد میکند تا شما بتوانید با بحران بجنگید یا از آن فرار کنید. با این تغییرات آگاهانه بدن شما را در برابر بحران پایدار نگه میدارد.

بار آلوستاتیک (Allostatic Load): پاشنه آشیل سیستم

سیستم آلوستاتیک برای بحرانهای کوتاه مدت طراحی شده است. وقتی استرس شما پیش بینی ناپذیر و طولانی مدت میشود این سیستم دکمه بازگشت به حالت اولیه را پیدا نمیکند. به این وضعیت بالا رفتن بار آلوستاتیک میگویند؛ یعنی سیستمهای بدن مثل فنر ماشین که بیش از حد زیر بار سنگین مانده فرسوده میشوند. این فرسودگی دقیقاً همان جایی است که به شکل بیماریهای قلبی زخم معده افسردگی و خودزنی های روانی خودش را نشان میدهد. پروتکل سه گانه مکتب کمال در واقع هدفش این است که این بار سنگین را از روی سیستم آلوستاتیک بدن بردارد و فنر فشرده شده عصب و روان شما را آزاد کند.

پادکست این مقاله را اینجا بشنوید:

مایلید مقالات و مطالب جدید را پیش از دیگران دریافت کنید و از آموزش های مکتب کمال بیش از پیش بهره ببرید؟

لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید: